ما هو نظام الطيبات؟
نظام الطيبات دليل غذائي يومي يقوم على الأطعمة الطبيعية البسيطة: الأرز، البطاطس، التمر، الزبدة، والعسل كأساسيات يومية بلا قيود، مع اللحوم الحمراء يوماً بعد يوم، والأجبان المعتّقة، والفواكه والمكسرات — مع الابتعاد عن الدقيق الأبيض والدواجن والحليب ومشتقاته. كل الكميات والسعرات والبروتين في الخطة تُحسب على وزنك وطولك وعمرك وهدفك، مع خطط جاهزة للحياة العادية وللجيم.
القواعد الست الذهبية
- كُل عند الجوع الحقيقي — مش لأنك ملول — جوع حقيقي بس
- قف عند ٨٠٪ شبع — قبل الشبع الكامل — الجهاز الهضمي يشتغل بكفاءة
- ٢-٣ عناصر في الوجبة — ما تخلط كثير — خفف الحمل على جهازك
- اشرب عند العطش — جسمك يعرف — ما تحتاج قاعدة ٨ أكواب
- الصيام أساسي — الإثنين والخميس + أيام البيض ١٣،١٤،١٥
- البروتين: يوم آه ويوم لا — يوم لحم/سمك، يوم راحة
الأطعمة المسموحة بالصور
🌟 الأساسيات الخمسة — يومياً بلا قيود
أرز (Rice — رز — Riz)، بطاطس (Potatoes — بطاطا — Patates)، تمر (Dates — رطب — خرما)، زبدة (Butter — لورباك — زبدة بلدي)، سكر (Sugar — سكر أبيض)، عسل (Honey — عسل نحل طبيعي)
🥩 لحوم وبروتين — يوم آه ويوم لا
لحم خروف (Lamb — Mutton — ضاني — خروف)، لحم بقري (Beef — بقر — بتلو — كندوز)، لحم جمل (Camel Meat — إبل — ناقة)، لحم مفروم (Ground Beef — لحمة مفرومة)، كبدة (Liver — كبد — Kabd)، أرنب (Rabbit — Bunny — أرانب)، كوارع (Trotters — قوائم — كراعين)، حمام (Pigeon — Squab — يمام)، سمان (Quail — سلوى — طير صغير)، سردين (Sardines — سمك سردين)، سمك بحر (Sea Fish — سمك بحري)
🧀 أجبان معتقة فقط
جبن جودة (Gouda Cheese — جودة هولندية)، جبن شيدر (Cheddar Cheese — شيدر)، جبن إمنتال (Emmental — Swiss Cheese — جبن سويسري)، جبن كاشكوال (Kashkaval — كاشكفال — ريكفورد)، جبن فلمنك (Edam Cheese — EDAM — فلمنكية)، مثلثات (Processed Cheese Triangles)
🍎 فواكه
عنب (Grapes — Raisins — عنب أسود)، رمان (Pomegranate — حب الرمان)، موز (Banana — موزة)، فراولة (Strawberry — Strawberries — فريز)، تفاح (Apple — تفاحة)، كريز (Cherries — كرز — Cherry)، توت (Berries — Mulberry — توت شامي — Blueberries)، مشمش (Apricot — Apricots — بخارة)، خوخ (Peach — دراق — Nectarine)، كمثرى (Pear — إجاص — إنجاص — Poire)، تين (Fig — تين أسود — Figue)
🌰 مكسرات وزيوت
لوز (Almonds — لوز حلو)، كاجو (Cashews — Cashew Nuts — كاجو)، عين جمل (Walnuts — جوز — عين الجمل — Noix)، فستق (Pistachios — فستق حلبي — Pistache)، صنوبر (Pine Nuts — حب الصنوبر — Pignons)، فول سوداني (Peanuts — فول سوداني — Groundnuts)، زيت زيتون (Olive Oil — زيت الزيتون البكر — Huile d Olive)، زيتون (Olives — زيتون كالاماتا)
🍫 حلويات ومحليات
شوكولاتة داكنة (Dark Chocolate 70%+ — شوكولا داكن)، نوتيلا (Nutella — كريمة الشوكولاتة والبندق)، حلاوة طحينية (Halva — Halawa — حلاوة — Tahini Candy)، بسبوسة (Basbousa — سميت — هريسة — Semolina Cake)، مربى (Jam — Marmalade — مرملاد — Confiture)، سمسمية (Sesame Candy — سمسمية — حلاوة السمسم)، فولية (Peanut Brittle — فولية — حلاوة الفول)، عسل أسود (Molasses — Blackstrap — دبس)
☕ مشروبات
شاي أخضر (Green Tea — شاي أخضر)، قهوة (Coffee — Turkish Coffee — قهوة تركي)، زعتر (Thyme — Zaatar — زعتر)، سمن (Ghee — سمن عربي — Clarified Butter)
🍞 نشويات مسموحة
توست (Whole Grain Toast — توست النخالة — خبز أسمر)، ذرة (Corn — Maize — ذرة شامية)، شيبسي (Chips — Crisps — بطاطس مقرمشة)
الأطعمة الممنوعة
🚫 الدقيق الأبيض — الأهم
خبز أبيض (White Bread — عيش — فينو — شمس — فرانزيلة)، مكرونة (Pasta — Noodles — شعيرية — فرموز — مكرونة)
🐔 دواجن وبيض
دجاج (Chicken — Poultry — فروج — فرخة)، بيض (Eggs — بيض دجاج — Oeufs)
🥛 حليب ومشتقاته
حليب (Milk — Dairy — لبن — Lait)، جبنة بيضاء (White Cheese — قريش — ريكوتا — كريمي)، زبادي (Yogurt — لبن — Yaourt — يوغرت)
🥬 خضروات ورقية/نيئة
طماطم (Tomatoes — بندورة — طماطم حمراء)، خيار (Cucumber — خيار — Concombre)، سبانخ (Spinach — سبانخ — Épinards)، ملوخية (Molokhia — Jews Mallow — ملوخية)
🫘 بقوليات
عدس (Lentils — عدس — Lentilles)، فول (Fava Beans — فول مدمس — Broad Beans)، حمص (Chickpeas — حمص — Pois Chiches)
🍉 فواكه ممنوعة + مشروبات
بطيخ (Watermelon — جيخة — حبحب)، كولا (Cola — Soda — Pepsi — Coke — غازيات)، شاي أحمر (Black Tea — Red Tea — شاي أسود)
أسئلة شائعة
ما هي أساسيات نظام الطيبات؟
الأساسيات الخمسة اليومية: الأرز، البطاطس، التمر، الزبدة، والعسل — مع لحوم يوم آه ويوم لا، وأجبان معتقة، وفواكه ومكسرات.
ما الممنوعات في نظام الطيبات؟
الدقيق الأبيض والخبز الأبيض والمكرونة، الدواجن والبيض، الحليب ومشتقاته، الخضروات الورقية النيئة، البقوليات، والمشروبات الغازية.
هل الصيام جزء من النظام؟
نعم، الصيام أساسي — يومي الإثنين والخميس بالإضافة إلى أيام البيض ١٣ و١٤ و١٥.
كيف تُحسب السعرات في الخطة؟
يُحسب احتياجك اليومي بمعادلة Mifflin-St Jeor من وزنك وطولك وعمرك ومستوى نشاطك وهدفك، ثم تُضبط كميات كل وجبة تلقائياً لتناسب هذا الاحتياج.
هذا مشروع شخصي للأغراض التعليمية فقط وليس نصيحة طبية. للتواصل: khalid.jamal.4002@gmail.com